É possível combater esse mal e evitar complicações através de uma alimentação balanceada
Um dos maiores vilões do modo de vida moderno, o estresse pode decorrer de diversos fatores: cansaço, ansiedade,
pressão no trabalho, trânsito, problemas pessoais e muitos outros. A Dra. Maria Del Rosario, médica nutróloga e
diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), alerta que o estresse “rouba” do corpo vitaminas (do
complexo B e vitamina C) e minerais essenciais (magnésio, cálcio, zinco), o que pode provocar carências subclínicas
no organismo e levar a anemia. Mas é possível combater esse mal e evitar complicações através de uma alimentação
balanceada.
“Vitaminas do complexo B não podem ser armazenadas no corpo por muito tempo, portanto, é necessário consumilas todos os dias”, explica a Dra. Rosario. Segundo ela, os alimentos que fornecem as vitaminas do complexo B são
grãos e cereais integrais (como arroz integral, lentilhas, feijões, soja), laticínios, verduras, carnes magras, ovos,
frutos do mar, nozes, sementes e frutas secas. Já boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas (laranja,
tangerina, limão) e silvestres (amoras, framboesas), morangos, melão, kiwi, verduras e hortaliças (como repolhos,
brócolis, batatas e pimentões).
O magnésio, por sua vez, é encontrado nas castanhas, nozes e sementes. Assim como o zinco, que também está
presente nesses alimentos e em ostras e carnes vermelhas. “Há ainda o cálcio, que se pode obter em alimentos
como o leite, iogurte e queijos, assim como nos vegetais folhosos e peixes enlatados. Além disso, é importante fazer
escolhas com baixo teor de gordura, como o leite desnatado”, sugere a Dra. Rosario.
É importante que esses alimentos sejam ingeridos regularmente, através de uma alimentação balanceada. “Uma boa
nutrição e uma alimentação variada são cruciais para lidar com o estresse. É fundamental que sejam ingeridos
através de uma alimentação suficiente em calorias, completa com todos os grupos de alimentos e adequada com a
idade e com o momento evolutivo. Por exemplo, na gravidez, na velhice, na adolescência. Outro fator importante é
fracionar as refeições em até seis vezes ao dia”, ressalta a médica nutróloga.
Bebidas também exigem atenção
A especialista lembra ainda que quando há indícios de estresse é preciso ter alguns cuidados com as bebidas.
“Quando há um nível de estresse mais elevado, é preciso moderar a ingestão de álcool, porque em excesso, reduz os
estoques de vitamina A, B e C, zinco, magnésio e ácidos graxos essenciais, levando também a uma desidratação”,
alerta Dra. Rosario.
“Outras bebidas que merecem atenção nesses casos são o café, o chá, os achocolatados e os refrigerantes, devido
à presença de cafeína. Isso porque a cafeína aumenta os sintomas do problema e também rouba os nutrientes dos
alimentos”, ressalta a médica nutróloga.
Mas há opções mais indicadas para ajudar a evitar e combater os sintomas do estresse. “As opções mais
recomendadas são os sucos de frutas frescas ou de legumes, que oferecem quantidades ricas de vitamina C e
betacaroteno, e ajudam a melhorar o sistema imunológico. Por outro lado, também há as bebidas suaves, como as
realizadas com as ervas, em forma de chás (chá de camomila). Outras recomendações são a água e a água de
coco”, completa.
Veja abaixo, dicas antiestresse:
- Faça refeições pequenas e regulares baseadas em carboidratos, proteínas com baixo teor de gordura e muitas
frutas, legumes e verduras. Isso ajuda seu corpo a lidar com as pressões físicas e mentais com sucesso;
- Coma devagar, sente-se e curta a refeição, mastigue a comida lentamente e não a engula às pressas;
- Escolha alimentos ricos em carboidratos não refinados, como massas, pães ou arroz integrais, que são
metabolizados lentamente pelo organismo. Eles fornecem energia suficiente e contínua;
- Evite maus hábitos alimentares, como consumo excessivo de açúcar, sal e cafeína. O açúcar refinado libera
energia mais rapidamente no corpo, desencadeando uma liberação abrupta de insulina que pode deixá-lo
anestesiado. Esse estímulo inicial de energia é passageiro, pois logo os níveis caem mais que antes, resultando em
letargia;
- Lembre que o consumo de peixe é ótimo no combate ao estresse. Prefira os peixes ricos em ácidos graxos ômega
3, como salmão, cavalinha, atum, sardinha, arenque e truta. Tente evitar as frituras.

O consumo regular de pescados está associado a diversos benefícios à saúde. A presença de nutrientes como vitaminas, sais minerais, proteína e ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, faz com que o pescado seja recomendado para auxiliar na prevenção de várias doenças, como hipertensão arterial, aterosclerose, problemas cardíacos e mal de Alzheimer, além de colaborar para o melhor desenvolvimento infantil e gestacional.

Segundo especialistas, o teor de gordura nos peixes é baixo (muitos oferecem 20% ou menos de calorias em forma de gordura), fazendo deles uma ótima opção de proteína e favorecendo o emagrecimento, além de prevenir doenças.

De acordo com o Ministério da Pesca e Aquicultura, diversos tipos de pescados são conhecidos por serem fontes de lipídeos do tipo ômega 3, que é encontrado principalmente nas espécies de água fria, comoSalmão, Sardinha, Cavala, Arenque e Atum.

Mas o grande desafio ainda é de estimular a população a adotar esse alimento em suas refeições regularmente, ao menos 2 a 3 vezes por semana, para garantir seus benefícios à saúde!

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